Søvnproblemer er noe vi alle har vært borte i en eller flere ganger, men for noen er dette et problem hver eneste kveld og natt. Et viktig hormon i søvnsammenheng er melatonin, også kjent som mørkets hormon eller søvnhormonet, men visste du at alt starter med maten du spiser?

Søvnproblemer – en naturlig del av aldring?

Vår naturlige døgnrytme styres av lys, mørke og utskillelse av ulike hormoner. Spesielt viktig for søvn, er hormonet melatonin som produseres ved fravær av lys. Fra 45 års alder avtar imidlertid produksjonen av dette hormonet og ved 60 års alder produseres rundt halvparten, sammenlignet med en 20-åring. Dette forklarer hvorfor mange eldre har problemer med å sove nok.

Dannelse av søvnhormonet, melatonin

Prosessen med å danne melatonin starter faktisk med maten vi spiser. Proteinene i mat er bygget opp av ulike aminosyrer og det er den essensielle aminosyren, tryptofan som er forløper for søvnhormonet, melatonin. At aminosyren er essensiell, betyr at vi må få den tilført gjennom kosten; kroppen kan altså ikke lage den selv. Proteinrik mat som animalske matvarer, men også nøtter, frø og grønt er kilder til tryptofan (se liste nederst i artikkel).

Så, hvordan dannes melatonin fra tryptofan? Som du kan se av illustrasjonen under, omdannes tryptofan i en totrinnsprosess først til hormonet serotonin før det kan omdannes videre til melatonin.

Serotonin også kjent som lykkehormonet, styrer vår våkentilstand og hvordan vi har det følelsesmessig. Mesteparten av serotoninet produseres faktisk i tarmen vår og fungerer der som en bredspektret antioksidant som kan beskytte oss mot sykdom.

Serotoninet som har mest betydning for vår våkentilstand produseres imidlertid i et lite endokrint organ i hjernen, kalt epifysen, pinealkjertelen eller konglekjertelen (kjært barn har mange navn).

For at serotonin skal produseres i epifysen, er det nødvendig at tryptofan klarer å krysse blod/hjerne-barrieren. I denne passasjen møter tryptofan konkurranse fra andre aminosyrer som skal inn samme vei, og blir lett fortrengt.

Insulin

Opptaket av tryptofan øker imidlertid når blodsukkeret stiger, fordi insulin åpner kroppens celler for de konkurrerende aminosyrene, noe som gjør at hjernen kan ta opp mer tryptofan.

Med andre ord kan inntak av karbohydrater lette hjernens opptak av tryptofan.

Trening

Det samme skjer under trening. Trening øker opptaket av de konkurrerende aminosyrene til muskelceller, slik at tryptofan blir tilgjengelig for hjernen og omdannelse til serotonin. Trening i seg selv kan derfor være med på å lette innsovning om kvelden.

Dagslys og serotonin

Når tryptofan har passert blod/hjerne barrieren og entret epifysen kan tryptofan omdannes videre til serotonin og melatonin. Epifysen inneholder lysømfintlige celler som påvirkes gjennom synsnerven. Når vi eksponeres for lys omdannes tryptofan til serotonin og vi føler oss våkne og lystige. Jo mer og kraftigere sollys, jo mer serotonin vil hjernen produsere.

Har man derimot lavt nivå av serotonin på dagtid, kan man plages med depresjon, utmattelse og humørsvingninger. I tillegg vil man ha større vansker med å sovne.

Det har seg nemlig slik at mye dagslys gjennom dagen ikke bare øker serotoninproduksjonen i hjernen, men også melatoninproduksjonen på kvelden, som er essensielt for en god natts søvn.

Fravær av lys gir melatoninproduksjon

Når mørket faller på, omdannes serotoninet i epifysen til melatonin, og skilles ut i blodet. Dette gjør at vi føler oss søvnige. Aller størst er produksjonen av melatonin i 3-4 tiden på natten, mens på dagtid er det knapt noe melatonin å spore. Årsaken til dette er at melatoninet raskt brytes ned i blodet og produksjonen stanser opp når lys treffer øyet.

Moderne livsstil og blått lys

Et stort problem i dagens samfunn er at vi stadig eksponeres for kunstige lyskilder, også på kvelden. Dette kan forstyrre vår naturlige døgnrytme, ved at melatoninproduksjonen blir hemmet.

Spesielt ille er det blå lyset vi utsettes for gjennom PC skjermer og telefoner. Personlig har jeg lastet ned et program som heter f.lux til min PC. Dette programmet styrer maskinen automatisk over i et mer rosa/rødt bakgrunnslys etter solnedgang, slik at ikke melatoninproduksjonen blir forstyrret på kveldstid.

Vitaminer og mineraler

Det er studier som antyder at også magnesium, sink, folat og vitamin B6 er nødvendig for en effektiv konvertering av tryptofan til serotonin og melatonin, og at disse dermed er viktige for søvn.

En studie viste også at D-vitamin fra fisk ga bedre søvn, noe vi har skrevet om tidligere.

Tryptofaninnhold i ulike matvarer

Det hjelper dessverre dårlig med gode søvnforberedelser eller et mørkt soverom dersom hjernen mangler selve råstoffet for å produsere melatonin. Et kosthold som bidrar med nok protein og aminosyren tryptofan er derfor nødvendig.

Her er et utvalg av matvarer som inneholder tryptofan. Verdiene er pr 100 gram matvare:

• Hjort, stekt – 545 mg
• Parmesanost, hard – 482 mg
• Kyllingbryst – 339 mg
• Havregryn, rå – 335 mg
• Hummer, kokt – 330 mg
• Andebryst, stekt – 327 mg
• Kalkunbryst – 318 mg
• Kveite, stekt – 299 mg
• Solsikkefrø – 295 mg
• Torsk, kokt/stekt – 257 mg
• Laks kokt/stekt – 248 mg
• Valnøtter – 170  mg
• Egg, rå – 167 mg
• Soyasaus – 90 mg
• Havregryn, kokt – 57 mg
• Melk – 49 mg
• Spinat, rå – 39 mg
• Brønnkarse – 30 mg
• Asparges – 29 mg
• Kiwi – 15 mg
• Banan – 9 mg
• Tomat – 6 mg

Enkle råd for bedre søvn

• Spis nok protein gjennom dagen, men unngå mye protein på kvelden.
• Spis fisk flere ganger i uken, dette kan hjelpe til bedre søvn.
• Vær ute i dagslys, hver dag.
• Vær i fysisk aktivitet. Gjerne en skikkelig treningsøkt i løpet av dagen, men ikke for sent på kvelden.
• Spis et kveldsmåltid bestående av litt protein og karbohydrat, eks: havregryn/grøt med melk og banan et par timer før leggetid. Dette vil lette hjernens opptak av tryptofan som kan omdannes til melatonin.
• Unngå koffein på sen ettermiddag/kveld.
• Demp belysningen på kvelden. Må du jobbe på PC sent på kvelden, installer f.lux.
• Bruk lystette gardiner på soverommet og hold elektronisk utstyr unna. Soverommet bør kun brukes til soving (og sex).
• Må du på toalettet i løpet av natten? Unngå å skru på lyset og ikke se på klokka.
• Forsøk å stå opp og legge deg til noenlunde samme tid hver dag.

Kilder

1. Pharmacorama drug knowledge – Serotonin-metabolism
2. Mohajeri MH, Wittwer J, Vargas K, Hogan E, Holmes A, Rogers PJ, et al. Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women. Br J Nutr. 2015 Jan 9:1-16. [Epub ahead of print]
3. Bravo R, Matito S, Cubero J, Paredes SD, Franco L, Rivero M, et al. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age (Dordr). 2013 Aug;35(4):1277-85.
4. Mead MN. Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environ Health Perspect. 2008 Apr;116(4):A160-7.
5. Reiter RJ, Tan DX, Manchester LC, Qi W. Biochemical reactivity of melatonin with reactive oxygen and nitrogen species: a review of the evidence. Cell Biochem Biophys. 2001;34(2):237-56.
6. Reiter RJ, Tan DX, Terron MP, Flores LJ, Czamocki Z. Melatonin and its metabolites: new findings regarding their production and their radical scavenging actions. Acta Biochim Pol. 2007;54(1):1-9. Epub 2007 Mar 9.
7. Altun A, Ugur-Altun B. Melatonin: therapeutic and clinical utilization. Int J Clin Pract. 2007 May;61(5):835-45. Epub 2007 Feb 13.
8. Spring B. Recent research on the behavioural effects of tryptophan and carbohydrate. Nutr Health. 1984;3(1-2):55-67.
9. Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov;32(6):394-9.
10. Markus CR, Jonkman LM, Lammers JH, Deutz NE, Messer MH, Rigtering N. Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J Clin Nutr. 2005 May;81(5):1026-33.
11. Shabbir F, Patel A, Mattison C, Bose S, Krishnamohan R, Sweeney E, et al. Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression. Neurochem Int. 2013 Feb;62(3):324-9.
12. Nutritiondata